After an ACL injury or surgery, most athletes have two primary goals:
I want to get back on the field as soon as possible
I want to ensure this never happens again
One of the most significant obstacles in achieving those goals is rebuilding the quadriceps muscle on the affected knee.  Immediately after the ACL tears, the nervous system recognizes there has been significant trauma in the area and starts shutting down the muscles that move the knee through a range of motion.  One of those muscles is the quadriceps.

In order to both return to the field as soon as possible AND minimize the risk of re-injury, we need to re-build the nervous system’s trust in fully activating the quadriceps.  The quad is a major force absorber for the knee, meaning that if you plan to return to sport, we want it firing as optimally as possible to ensure THE MUSCLE absorbs forces and NOT the ligaments and other soft tissues in the knee.

If you’re reading this article, I’m sure you’ve already heard a lot of this material.  You’ll probably also receive exercises from your PT or strength coach to help you build strength and avoid muscle atrophy in the quadriceps.

So, that’s not where this article is going to focus.

The truth is — all of the exercises provided by your PT/strength coach can probably help you to re-build quad strength…. IF they’re being performed properly.
And that can be a big IF.

That IF is where we will focus today.

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As I mentioned earlier, the nervous system will organize movement in every way possible to MINIMIZE use of the quad.
So, what’s it going to do when you set out to MAXIMIZE use of the quad with your exercises?
It will compensate… in every way possible.

For those of you unfamiliar with the term “compensate,” this means that the body will figure out a way to utilize OTHER muscles to move the body through the apparent range of motion and trick you into believing you’re executing the assigned exercise.  In reality, other muscles are being strengthened, you may not be getting maximal benefit from the exercise, and it’s even possible that you’re reinforcing less efficient biomechanical patterns that ultimately lead to re-injury.

This is important.  Make sure that no matter what exercise you are doing, you badger your PT or strength coach with questions as to what the movement looks like when it’s done properly AND all the different ways it can be performed improperly.

Today, I’ll share one cue that does wonders in terms of ensuring the quadriceps is being utilized appropriately and without compensation.
For any exercise that utilizes the standing position, imagine pushing straight down through your heels.

This might sound simple at first glance… ok, so just push down into the heels… “so what?”

However, keep in mind, it is not just pushing through the heels, but straight down.

And try to maintain the ability to do so throughout the entire range of motion of whatever exercise you are performing.

For instance, let’s take a look at a mini squat or squat.  If you sit too far back into your heels, you will be loading the posterior chain too much and probably not getting enough quad activation.  You may even be relying on the lower back somewhat.  If you push the weight too far forward, you will start compensating with your plantar flexors (soleus and gastrocnemius), again decreasing the amount of quad activation you are actually getting with the exercise.

It’s only when you focus on pushing straight down through the heels that you will feel the activation of the quadriceps and supporting muscles in the pattern that we are looking to achieve.  If you cannot maintain this ability and focus through the entire range of motion, work only in the range of motion that you can do it correctly.

When you activate the quadriceps optimally, you’ll set yourself up to build quad muscle and avoid muscle atrophy after ACL surgery.  Using this simple cue in EVERY exercise that utilizes the standing position will allow you to do just that.

While coaching our athletes, performance specialists at Accelerate ACL are trained to use positive cues as much as possible. In general, we try not to use terms like “Do not do x,” because we find athletes respond and learn much better to the more positive version of the cue like “Try doing y.”

However, there are some aspects of recovering after ACL surgery that are so important, we can’t mince words.  These are the areas of your recovery that set the entire trajectory of your recovery process if you get them right.

So, without further ado, here are 5 things NOT to do after ACL surgery.

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1. Do Not Be Timid

First and foremost, ACL surgery is not the time to be timid. From selecting your surgeon, physical therapist, and performance specialist all the way through to your return to sport, be ready to ask a lot of questions.  Always remember, YOU are your own biggest advocate when it comes to your recovery after ACL surgery.  Speak up, let your voice be heard, and make sure everyone on your recovery team understands your goals and is doing everything you can to help you get there.

2. Do Not Fear Pain

Let’s just face it – pain is going to be a part of the recovery process.  There’s just no getting around it.  Now, let’s take a deep breath, accept it for what it is, and talk about what pain IS.  Pain is nothing more than an alarm sent by the nervous system to stop you from doing something it perceives to be dangerous.  Understand, the nervous system has just gone through a significant trauma when it realized it no longer had an ACL. Compound that with the trauma of being operated on, and the nervous system is likely MUCH more sensitive than it normally would be.

It’s your job throughout the recovery process to reinstill the nervous system’s confidence in movement.  With the nervous system already in such a heightened state, you’ll have two choices when it comes to pain.  You can choose to fear it or choose to accept it.  When you fear pain, you’ll double down on the neurophysiological feedback mechanisms that are already driving the pain, potentially making it stick around longer and with higher intensity than it would otherwise.  When you accept the pain, you’ll help to relax the nervous system’s defensive mechanisms and be on your way to overcoming the hurdle of pain after ACL surgery.

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3. Do Not Ignore Lifestyle Factors

In order to set yourself up for an optimal recovery, you’ll need to optimize the conditions of the body FOR recovery.  If you think that working your butt off at PT is all that’s required to get you from point A to point B as quickly as possible, think again.

Ask yourself, what does the body need to promote a state of recovery?  First and foremost, it needs to be properly nourished.  If you weren’t already eating an athlete’s diet before surgery, now is the time to start. Ensure you are getting everything the body needs to recover properly through nutrition and you are staying well hydrated throughout the recovery process.

Secondly, do whatever you can (preferably short of medication) to get some sleep.  Sleep is when the majority of the body’s recovery processes amplify.  So, try to spend 8-10 hours/night in this state and see what it does for your recovery.

4. Do Not Mindlessly Execute Exercises

If you’re like most of our clients, you are a “go getting” athlete.  You work harder than anyone else in the weight room and lead your teammates during conditioning drills. You have a “whatever it takes” attitude.  You’re exactly what a coach wants in his/her athletes. BUT, during the recovery process after ACL surgery, do NOT let this mentality make you believe “the more reps, the better.”  Too often, we see elite athletes mindlessly blow through exercises without thinking about what they are trying to accomplish.  As we talked about in the pain section above, recovery after ACL surgery is mostly about re-training the nervous system to trust the knee.

In order to train the nervous system as efficiently as possible, we need FOCUS.  That means we need to know WHAT to focus on with our various exercises and to EXECUTE the exercises with focus.  Ask for feedback from your PTs and performance specialists throughout the recovery process about how your position looks in the exercises and what you should be feeling.  Work to make your position as perfect as possible and feel the muscles working that are intended to be working.

You’ll be surprised at how much more efficiently your body can learn with focus, as opposed to mindless execution of exercises.

5. Do Not Doubt Yourself

Last, but certainly not least, do not doubt yourself while recovering after ACL surgery.  Recovering from this type of injury is HARD and proposes its own unique challenges to every athlete.  The process is full of ups and downs, so its important not to get caught up in the day to day fluctuations.

Keep your eyes on the high level trend of your recovery and focus on the end goal.  Rather than look at each challenge as a negative, try to see it as an opportunity.  How can I use this opportunity to LEARN something about my body? When you take this mindset into the recovery process, you will be that much more likely to come back from the ACL injury bigger, faster, and stronger than you were before.

एसीएल की चोट या सर्जरी के बाद, अधिकांश एथलीटों के दो प्राथमिक लक्ष्य होते हैं:
मैं जल्द से जल्द मैदान पर वापस आना चाहता हूं
मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि ऐसा फिर कभी न हो
उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण बाधाओं में से एक प्रभावित घुटने पर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का पुनर्निर्माण है ।   एसीएल आँसू के तुरंत बाद, तंत्रिका तंत्र पहचानता है कि क्षेत्र में महत्वपूर्ण आघात हुआ है और गति की एक सीमा के माध्यम से घुटने को स्थानांतरित करने वाली मांसपेशियों को बंद करना शुरू कर देता है ।   उन मांसपेशियों में से एक क्वाड्रिसेप्स है । 

दोनों को जल्द से जल्द मैदान पर लौटने और फिर से चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए, हमें क्वाड्रिसेप्स को पूरी तरह से सक्रिय करने में तंत्रिका तंत्र के विश्वास को फिर से बनाने की आवश्यकता है ।   क्वाड घुटने के लिए एक प्रमुख बल अवशोषक है, जिसका अर्थ है कि यदि आप खेल में लौटने की योजना बनाते हैं, तो हम चाहते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए जितना संभव हो सके फायरिंग करें कि मांसपेशी बलों को अवशोषित करती है न कि घुटने में स्नायुबंधन और अन्य नरम ऊतकों को । 

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो मुझे यकीन है कि आपने पहले ही इस सामग्री को बहुत सुना होगा ।   आप शायद अपने पीटी या स्ट्रेंथ कोच से भी अभ्यास प्राप्त करेंगे ताकि आपको ताकत बनाने और क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों के शोष से बचने में मदद मिल सके । 

तो, यह वह जगह नहीं है जहां यह लेख ध्यान केंद्रित करने वाला है । 

सच तो यह है-आपके पीटी/स्ट्रेंथ कोच द्वारा प्रदान किए गए सभी अभ्यास शायद आपको क्वाड स्ट्रेंथ को फिर से बनाने में मदद कर सकते हैं.... अगर वे ठीक से प्रदर्शन कर रहे हैं । 
और यह एक बड़ा हो सकता है अगर.

कि अगर हम आज ध्यान केंद्रित करेंगे । 

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क्वाड स्ट्रेंथ बना सकते हैं

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, तंत्रिका तंत्र क्वाड के उपयोग को कम करने के लिए हर संभव तरीके से आंदोलन को व्यवस्थित करेगा । 
तो, जब आप अपने अभ्यास के साथ क्वाड का अधिकतम उपयोग करने के लिए बाहर निकलते हैं तो यह क्या करने वाला है?
हर संभव तरीके से क्षतिपूर्ति करेगा।

आप में से उन लोगों के लिए जो "क्षतिपूर्ति" शब्द से अपरिचित हैं, इसका मतलब है कि शरीर गति की स्पष्ट सीमा के माध्यम से शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने का एक तरीका समझ जाएगा और आपको विश्वास दिलाता है कि आप असाइन किए गए व्यायाम को निष्पादित कर रहे हैं ।   हकीकत में, अन्य मांसपेशियों को मजबूत किया जा रहा है, आपको व्यायाम से अधिकतम लाभ नहीं मिल रहा है, और यह भी संभव है कि आप कम कुशल बायोमेकेनिकल पैटर्न को मजबूत कर रहे हैं जो अंततः फिर से चोट पहुंचाते हैं । 

यह महत्वपूर्ण है ।   सुनिश्चित करें कि आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं, आप अपने पीटी या स्ट्रेंथ कोच को सवालों के साथ बेजर करते हैं कि आंदोलन कैसा दिखता है जब यह ठीक से किया जाता है और सभी अलग-अलग तरीकों से इसे अनुचित तरीके से किया जा सकता है । 

आज, मैं एक क्यू साझा करूंगा जो यह सुनिश्चित करने के मामले में चमत्कार करता है कि क्वाड्रिसेप्स का उचित और मुआवजे के बिना उपयोग किया जा रहा है । 
किसी भी व्यायाम के लिए जो खड़े होने की स्थिति का उपयोग करता है, अपनी एड़ी के माध्यम से सीधे नीचे धकेलने की कल्पना करें । 

ठीक है, तो बस एड़ी में नीचे धक्का... " तो क्या?”

हालांकि, ध्यान रखें, यह सिर्फ एड़ी के माध्यम से धक्का नहीं है, बल्कि सीधे नीचे है । 

और आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं उसकी गति की पूरी श्रृंखला में ऐसा करने की क्षमता बनाए रखने का प्रयास करें । 

मसलन, आइए एक मिनी स्क्वाट या स्क्वाट देखें ।   यदि आप अपनी एड़ी में बहुत पीछे बैठते हैं, तो आप पीछे की श्रृंखला को बहुत अधिक लोड कर रहे होंगे और शायद पर्याप्त क्वाड सक्रियण नहीं मिल रहा होगा ।   आप कुछ हद तक पीठ के निचले हिस्से पर भी निर्भर हो सकते हैं ।   यदि आप वजन को बहुत आगे बढ़ाते हैं, तो आप अपने प्लांटर फ्लेक्सर्स (एकमात्र और गैस्ट्रोकेनमियस) के साथ क्षतिपूर्ति करना शुरू कर देंगे, फिर से क्वाड सक्रियण की मात्रा को कम कर देंगे जो आप वास्तव में व्यायाम के साथ प्राप्त कर रहे हैं । 

यह केवल तभी होता है जब आप एड़ी के माध्यम से सीधे नीचे धकेलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आप क्वाड्रिसेप्स की सक्रियता महसूस करेंगे और उस पैटर्न में मांसपेशियों का समर्थन करेंगे जिसे हम प्राप्त करना चाहते हैं ।   यदि आप इस क्षमता को बनाए नहीं रख सकते हैं और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो केवल गति की सीमा में काम करें जो आप इसे सही तरीके से कर सकते हैं । 

जब आप क्वाड्रिसेप्स को बेहतर तरीके से सक्रिय करते हैं, तो आप एसीएल सर्जरी के बाद क्वाड मांसपेशी बनाने और मांसपेशी शोष से बचने के लिए खुद को स्थापित करेंगे ।   हर अभ्यास में इस सरल क्यू का उपयोग करना जो खड़े होने की स्थिति का उपयोग करता है, आपको बस ऐसा करने की अनुमति देगा । 

हमारे एथलीटों को कोचिंग देते समय, एक्सेलेरेट एसीएल के प्रदर्शन विशेषज्ञों को यथासंभव सकारात्मक संकेतों का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है ।  सामान्य तौर पर, हम "एक्स मत करो" जैसे शब्दों का उपयोग नहीं करने की कोशिश करते हैं, क्योंकि हम एथलीटों को जवाब देते हैं और क्यू के अधिक सकारात्मक संस्करण के लिए बेहतर सीखते हैं जैसे "वाई करने का प्रयास करें।"

हालांकि, एसीएल सर्जरी के बाद ठीक होने के कुछ पहलू हैं जो इतने महत्वपूर्ण हैं, हम शब्दों की नकल नहीं कर सकते ।   ये आपकी पुनर्प्राप्ति के क्षेत्र हैं जो आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के पूरे प्रक्षेपवक्र को निर्धारित करते हैं यदि आप उन्हें सही करते हैं । 

तो, आगे की हलचल के बिना, यहां 5 चीजें हैं जो एसीएल सर्जरी के बाद नहीं करनी चाहिए । 

क्या-नहीं-करने के बाद एसीएल-सर्जरी
1. डरपोक मत बनो

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, एसीएल सर्जरी डरपोक होने का समय नहीं है ।  अपने सर्जन, भौतिक चिकित्सक, और प्रदर्शन विशेषज्ञ के चयन से लेकर खेल में आपकी वापसी तक, बहुत सारे प्रश्न पूछने के लिए तैयार रहें ।   हमेशा याद रखें, जब एसीएल सर्जरी के बाद आपकी रिकवरी की बात आती है तो आप अपने सबसे बड़े वकील होते हैं ।   बोलो, अपनी आवाज सुनी जाए, और सुनिश्चित करें कि आपकी रिकवरी टीम में हर कोई आपके लक्ष्यों को समझता है और वहां पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए वह सब कुछ कर रहा है जो आप कर सकते हैं । 

2. दर्द से डरो मत

आइए बस इसका सामना करें – दर्द रिकवरी प्रक्रिया का हिस्सा बनने वाला है ।   बस इसके आसपास नहीं हो रहा है ।   अब, आइए एक गहरी सांस लें, इसे स्वीकार करें कि यह क्या है, और बात करें कि दर्द क्या है ।   दर्द तंत्रिका तंत्र द्वारा भेजे गए अलार्म से ज्यादा कुछ नहीं है जो आपको कुछ ऐसा करने से रोकता है जो इसे खतरनाक मानता है ।   समझें, तंत्रिका तंत्र अभी एक महत्वपूर्ण आघात से गुजरा है जब उसे एहसास हुआ कि उसके पास अब एसीएल नहीं है ।  यौगिक है कि पर संचालित होने के आघात के साथ, और तंत्रिका तंत्र सामान्य रूप से होने की तुलना में अधिक संवेदनशील होने की संभावना है । 

आंदोलन में तंत्रिका तंत्र के आत्मविश्वास को फिर से स्थापित करने के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान यह आपका काम है ।   तंत्रिका तंत्र के साथ पहले से ही इतनी ऊँची अवस्था में, दर्द होने पर आपके पास दो विकल्प होंगे ।   आप इससे डरना चुन सकते हैं या इसे स्वीकार करना चुन सकते हैं ।   जब आप दर्द से डरते हैं, तो आप न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल फीडबैक तंत्र पर दोगुना हो जाएंगे जो पहले से ही दर्द को चला रहे हैं, संभावित रूप से इसे लंबे समय तक और उच्च तीव्रता के साथ चिपकाते हैं, अन्यथा यह अन्यथा होगा ।   जब आप दर्द को स्वीकार करते हैं, तो आप तंत्रिका तंत्र के रक्षात्मक तंत्र को आराम करने में मदद करेंगे और एसीएल सर्जरी के बाद दर्द की बाधा पर काबू पाने के लिए अपने रास्ते पर होंगे । 

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3. जीवनशैली के कारकों को नजरअंदाज न करें

अपने आप को एक इष्टतम वसूली के लिए स्थापित करने के लिए, आप वसूली के लिए शरीर की शर्तों का अनुकूलन करने की आवश्यकता होगी.  यदि आपको लगता है कि पीटी में अपने बट को काम करना आपको बिंदु ए से बिंदु बी तक जल्द से जल्द प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, तो फिर से सोचें । 

अपने आप से पूछें, शरीर को वसूली की स्थिति को बढ़ावा देने के लिए क्या चाहिए?  और सबसे पहले, यह ठीक से पोषण की जरूरत है.  यदि आप सर्जरी से पहले एथलीट का आहार नहीं खा रहे थे, तो अब शुरू करने का समय है ।  सुनिश्चित करें कि आपको पोषण के माध्यम से शरीर को ठीक से ठीक होने के लिए आवश्यक सब कुछ मिल रहा है और आप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रह रहे हैं । 

दूसरे, कुछ नींद लेने के लिए आप जो भी कर सकते हैं (अधिमानतः दवा की कमी) करें ।   नींद तब होती है जब शरीर की अधिकांश रिकवरी प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं ।   इसलिए, इस अवस्था में 8-10 घंटे/रात बिताने की कोशिश करें और देखें कि यह आपके ठीक होने के लिए क्या करता है । 

4. बिना सोचे-समझे व्यायाम न करें

यदि आप हमारे अधिकांश ग्राहकों की तरह हैं, तो आप "गो गेटिंग" एथलीट हैं ।   आप वेट रूम में किसी और की तुलना में अधिक मेहनत करते हैं और कंडीशनिंग ड्रिल के दौरान अपने साथियों का नेतृत्व करते हैं ।  आपके पास "जो कुछ भी लेता है" रवैया है ।   आप वही हैं जो एक कोच अपने एथलीटों में चाहता है ।  लेकिन, एसीएल सर्जरी के बाद रिकवरी प्रक्रिया के दौरान, इस मानसिकता को आपको विश्वास न करने दें "अधिक प्रतिनिधि, बेहतर । "बहुत बार, हम देखते हैं कि कुलीन एथलीटों को बिना सोचे-समझे अभ्यास के माध्यम से झटका लगता है कि वे क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं ।   जैसा कि हमने ऊपर दर्द अनुभाग में बात की थी, एसीएल सर्जरी के बाद वसूली ज्यादातर घुटने पर भरोसा करने के लिए तंत्रिका तंत्र को फिर से प्रशिक्षित करने के बारे में है । 

तंत्रिका तंत्र को यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षित करने के लिए, हमें फोकस की आवश्यकता है ।   इसका मतलब है कि हमें यह जानना होगा कि हमारे विभिन्न अभ्यासों के साथ क्या ध्यान केंद्रित करना है और अभ्यास को फोकस के साथ निष्पादित करना है ।   पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान अपने पीटीएस और प्रदर्शन विशेषज्ञों से प्रतिक्रिया के लिए पूछें कि अभ्यास में आपकी स्थिति कैसी दिखती है और आपको क्या महसूस करना चाहिए ।   अपनी स्थिति को यथासंभव परिपूर्ण बनाने के लिए काम करें और काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करें जो काम करने का इरादा रखते हैं । 

अभ्यास के नासमझ निष्पादन के विपरीत, आपको आश्चर्य होगा कि आपका शरीर फोकस के साथ कितना अधिक कुशलता से सीख सकता है ।  plese moved here

5. खुद पर शक मत करो

अंतिम, लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं, एसीएल सर्जरी के बाद ठीक होने के दौरान खुद पर संदेह न करें ।   इस प्रकार की चोट से उबरना कठिन है और हर एथलीट के लिए अपनी अनूठी चुनौतियों का प्रस्ताव करता है ।   यह प्रक्रिया उतार-चढ़ाव से भरी है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि दिन-प्रतिदिन के उतार-चढ़ाव में न फंसें । 

अपनी वसूली के उच्च स्तर की प्रवृत्ति पर अपनी आँखें रखें और अंतिम लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें ।   प्रत्येक चुनौती को नकारात्मक के रूप में देखने के बजाय, इसे एक अवसर के रूप में देखने का प्रयास करें ।   मैं इस अवसर का उपयोग अपने शरीर के बारे में कुछ सीखने के लिए कैसे कर सकता हूं? जब आप इस मानसिकता को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में लेते हैं, तो आप एसीएल की चोट से पहले की तुलना में बड़े, तेज और मजबूत होने की अधिक संभावना होगी ।  find best hospital for acl reconstruction in india